10 روش برتر برای خوردن چربی بیشتر در عین سالم ماندن

پاسخ سریع و خلاصه

یک راه برتر برای خوردن چربی بیشتر در عین سالم ماندن، مدیریت و تعادل میان نوع و مقدار چربی‌های مصرفی است. برخی روش‌های کلیدی عبارتند از:

1. انتخاب چربی‌های نیمه‌چرب و اشباع‌نشده مانند چربی‌های موجود در ماهی، آجیل، زیتون و روغن‌های گیاهی نظیر روغن زیتون و روغن کانولا.
2. مصرف چربی‌های مونوناستورات (از جمله موجود در ماهی، مغزهای آجیل، روغن زیتون) و چربی‌های پلی‌ناستورات (موجود در روغن‌های گیاهی مثل روغن سویا و روغن کانولا) که به افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کنند.
3. کاهش مصرف چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس، که در مواد غذایی آماده، پخته‌شده و فراوری‌شده وجود دارند.
4. توجه به مقدار مصرف، همواره به اندازه‌ای که با توجه به نیازهای انرژی روزانه شما منطبق باشد.
5. ترکیب مصرف چربی با مواد غذایی دیگری که باعث افزایش جذب موثر چربی‌ها می‌شوند مانند فیبرهای موجود در میوه‌ها، سبزیجات و مواد غذایی دارای آنتی‌اکسیدان.
6. مدیریت اندازه قسمت‌های مصرفی، تا حجم کلی مصرف چربی‌ها را کنترل کنید و به تعادل با دیگر مواد غذایی بپردازید.

در همه موارد، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین روش برای مصرف چربی بر اساس نیازهای شخصی و وضعیت سلامتی خودتان را انتخاب کنید.

در این مقاله 10 نکته مهم در مورد چگونگی مصرف چربی برای افراد معرفی شده است.

1. با غذاهای پرچرب تزیین کنید

مواد غذایی کامل مانند پنیر، آووکادو، و گوشت پخته شده طعم و مواد مغذی از جمله چربی فراوان، را اضافه می کنند! تقریباً روی هر ظرفی مقداری بپاشید.

در اینجا 23 غذای پرچرب و کم کربوهیدرات برای افزایش مصرف چربی آورده شده است:

• پارمزان رنده شده
• پنیر آبی خرد شده
• چدار رنده شده
• گودای دودی
• موزارلای گاومیش توپ شده
• فتا پاشیده
• گروی آب شده
• بری پخته شده
• حلومی کبابی
• آووکادوی مکعبی
• گواکامول له شده
• بیکن خرد شده
• پانچتا ورقه شده
• سوسیس آسیاب شده
• زیتون های سیاه
• زیتون سبز شکم پر
• آجیل کاج سرخ شده
• پپتاس بو داده
• کنجد برشته شده
• بادام خلال شده
• آجیل ماکادمیا خرد شده
• گردو ادویه دار
• نارگیل پرک

2. مواد کامل و پرچرب بخورید

با محصولات کم چرب و بدون چربی خداحافظی کنید. به تخم مرغ‌زن‌ها، خامه‌های مصنوعی و کره بادام‌زمینی کم‌چرب رهایی بخشید. هر اقلامی که دارای برچسب “لایت” یا “لایت” هستند را از انبار و یخچال خود حذف کنید.

لبنیات بدون چربی و کم چرب را فراموش کنید. (اگر خواربارفروشی شما ماست ساده و پرچرب ندارد، نسخه ساده کم چرب آن را بخرید و با هم زدن خامه غلیظ، خامه ترش یا کرم فریچ، چربی را دوباره اضافه کنید.)

در فهرست مواد غذایی خود تجدید نظر کنید و یخچال و انباری خود را با غذاهای کامل واقعی، از جمله گزینه های غنی از چربی مانند آووکادو و تخم مرغ، تهیه کنید. سعی کنید به جای اجتناب از آن، چربی طبیعی اضافه کنید.

تکه های چرب گوشت می تواند طعم دهنده تر، لطیف تر و ارزان تر از برش های بدون چربی باشد. ماهی قزل آلا و ساردین حاوی مقدار زیادی چربی های سالم هستند و همچنین یک مکمل فوق العاده هستند. این اقلام خوشمزه را دوباره در بشقاب خود دعوت کنید.

3. با چربی بپزید

دیگر از سبزیجات بخارپز یا سینه مرغ خشک استفاده نکنید. سبزیجات، گوشت، ماهی و تخم مرغ های خود را در چربی های طبیعی خوشمزه مانند کره بپزید. یا سایر موارد ذکر شده در قسمت 4 در زیر.

4. از چربی های مختلف برای طعم های مختلف استفاده کنید

چربی‌ها می‌توانند طعم غذا را تغییر دهند و این به غذاهای شما تنوع می‌دهد. به عنوان مثال، روی لوبیا سبز را با کره برای طعمی آرام و آشنا استفاده کنید. یا، آنها را در روغن بادام زمینی تفت دهید و با روغن کنجد بپاشید تا یک تنوع خوشمزه و الهام گرفته از آسیایی داشته باشید.

با ترکیب های جدید آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی را بیشتر دوست دارید. تعدادی از این چربی های طبیعی را در یخچال یا انباری خود ذخیره کنید:

• کره
• دنبه، چربی اردک و سایر چربی های حیوانی
• روغن نارگیل
• روغن زیتون
• روغن آووکادو
• روغن بادام زمینی
• سایر روغن های آجیل (ماکادمیا، بادام، گردو و غیره)
• روغن کنجد

5. دستور العمل های کم کربوهیدرات را آماده کنید

دستور العمل های کم کربوهیدرات وعده های غذایی خوشمزه را با مقدار زیادی چربی در لیست مواد تشکیل دهنده ارائه می دهند.

موارد دلخواه بالا را امتحان کنید یا دستور العمل های پرچرب بیشتری را کشف کنید.

6. روی هر ظرفی روغن، سس، سس یا کره بپوشانید

روی آن روغن بپاشید… روی سس بریزید… قاشق روی هلندیز… ملاقه روی سس بدون آرد… روی خامه ترش شیرینی پزی… روی سس مایونز بمالید… روی کره آب کنید. غذای خود را با یکی از گزینه های غنی از چربی پر کنید. فقط به یاد داشته باشید، برای افزایش طعم از چربی استفاده کنید، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید! زمانی فرا می رسد که کالری اضافی ممکن است ارزشش را نداشته باشد.

7. اطمینان حاصل کنید که تنقلات حاوی چربی هستند

به عنوان یک قاعده، بهتر است از میان وعده ها خودداری کنید، اما اگر خیلی گرسنه هستید که نمی توانید آن را به وعده غذایی بعدی برسانید، به سراغ یک میان وعده غذایی واقعی با پروتئین فراوان همراه با چربی بروید. انتخاب های واضح شامل تخم مرغ آب پز، و تا حدی پنیر و آجیل است.

8. یک دوره پنیر کم کربوهیدرات اضافه کنید

پنیر یک افزودنی ساده برای هر وعده غذایی است. به عنوان پیش غذا عمل می کند. به عنوان روکش کار می کند. به عنوان دسر عمل می کند. اگر به کالری زیادی نیاز دارید، پنیر می تواند به شما در احساس رضایت کمک کند.

9. چربی را با قهوه یا چای مخلوط کنید

اضافه کردن روغن نارگیل و یا کره آب شده به قهوه و چایی کاری سریع و آسان است. ریختن خامه نیز امکان پذیر است.این نوشیدنی گرم و آرامبخش میتواند جایگزین صبحانه نیز باشد. گرسنگی را در فاصله زمانی بین هر وعده از بین میبرد، یا میتواند گزینه ی خوبی به عنوان دسر باشد.

برای بسیاری از افراد، مصرف بیش از حد آن می تواند کاهش وزن را متوقف کند یا کلسترول را افزایش دهد. فقط اگر به کالری اضافی نیاز دارید یا به دنبال یک خوراکی نادر هستید، به نوشیدنی های خود چربی اضافه کنید.

10. برای دسر یک بمب چربی در نظر بگیرید

توصیه اول ما این است که از مصرف دسرها پرهیز کنید. اگر تصمیم دارید بهبود پیدا کنید، به دنبال دسرهایی با کمترین میزان قند و شیرین‌کننده‌های مصنوعی باشید. استفاده از خامه‌ای که بدون شیرین‌کننده و شیرین‌شده نشده باشد بر روی تمشک، یک انتخاب عالی است.

به یاد داشته باشید که به دلایلی این موارد به عنوان “تعالی” شناخته می‌شوند. اگر کاهش وزن به صورت سالم یکی از اهداف شماست، این موارد نباید به عنوان بخشی اساسی از رژیم غذایی‌تان در نظر گرفته شوند.

مزایای وجود چربی در بدن:

1. برای گرم نگه داشتن بدن.
2. جذب بهتر ویتامین ها از غذا.
3. محافظت از ارگان های بدن.
4. ساخت و ساز سلول های بدن.
5. به بدن انرژی می دهند.