8 نکته برای تغذیه سالم در دوران بعد از کرونا

این مطلب 8 نکته کاربردی اصول تغذیه سالم را پوشش می دهد و کمک می کند تا انتخاب های سالم تری داشته باشید. کلید یک رژیم غذایی سالم این است که مقدار کالری مناسبی را متناسب با میزان فعالیت خود مصرف کنید تا انرژی مصرف شده را با انرژی مصرفی متعادل کنید برای مثال با مصرف آب پنیر و عسل می توان بسیاری از بیماری های پیشگیری کرد و همچنین درمان کرد.

“نحوه مصرف آب پنیر برای سلامتی” یکی از موضوعاتی است که در حوزه تغذیه و سلامت مورد بررسی قرار می‌گیرد. اما تا زمان مرجعیت من، که تا ماه ژانویه 2022 است، اطلاعات خاصی درباره مصرف آب پنیر به عنوان یک راه حل سلامتی مستقیماً وجود ندارد. اما مصرف آب به طور کلی برای سلامتی بسیار حیاتی است. افراد نیاز دارند تا به اندازه کافی آب بنوشند تا از آن برای حفظ سلامتی و عملکرد بهینه بدن استفاده کنند.

آب پنیر ممکن است به معنای آبی باشد که در آن پنیر حل شده است یا ممکن است به معنای آب پنیردار باشد که موادی همچون پنیر، آب و گاهی نمک و چونه شیرین اضافه شده است. در هر صورت، می‌توان انتظار داشت که این محصول حاوی پروتئین، کلسیم و چربی‌های سالم باشد.

به عنوان مثال، آب پنیر می‌تواند یک منبع خوب از پروتئین باشد و ممکن است به عنوان یک جایگزین سالم برای مشروبات شیری باشد، اما باید توجه داشت که مقدار کالری و چربی محتوی در آن می‌تواند متفاوت باشد. بنابراین، قبل از اضافه کردن آب پنیر به رژیم غذایی خود، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که مناسب برای شماست و به چه میزان می‌توانید آن را مصرف کنید.

درمان عفونت رحم با عسل می‌تواند به عنوان یک روش تکمیلی و مکمل به درمان‌های دارویی مورد استفاده قرار بگیرد. عسل به عنوان یک ماده طبیعی با خواص ضد‌میکروبی و التیام بخش شناخته شده است. تحقیقات نشان داده است که عسل دارای ترکیباتی مانند پروتئین‌ها، اسیدهای آمینه، و مواد ضدعفونی‌کننده است که می‌تواند در مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌ها کمک کند. استفاده از عسل به عنوان یک محصول طبیعی می‌تواند به تسریع فرآیند بهبودی و کاهش علائم عفونت دهانه رحم کمک کند. همچنین، تغذیه سالم با تمرکز بر مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و فرآیند بهبودی را تسریع بخشد. به عنوان مثال، مصرف میوه‌ها، سبزیجات، مواد غذایی حاوی پروبیوتیک، و میزان کافی آب می‌تواند به بهبودی و بهبود عفونت‌های دهانه رحم کمک کند. با این حال، قبل از استفاده از هر روش درمانی، مهم است که با پزشک خود مشورت کرده و راهنمایی‌های لازم را دریافت کنید.

1. وعده های غذایی خود را بر اساس کربوهیدرات های نشاسته ای با فیبر بالاتر قرار دهید

کربوهیدرات های نشاسته ای باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهند. آنها شامل سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات هستند.

انواع فیبر یا غلات کامل مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای یا سیب زمینی را با پوست انتخاب کنید.

آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات های نشاسته ای سفید یا تصفیه شده هستند و می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

2. میوه و سبزی زیاد بخورید

توصیه می شود هر روز حداقل 5 وعده از انواع میوه ها و سبزیجات مصرف کنید. آنها می توانند تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب میوه باشند.

دریافت 5 در روز راحت تر از چیزی است که به نظر می رسد. چرا یک موز را روی غلات صبحانه تان خرد نکنید یا میان وعده معمول صبحانه خود را با یک تکه میوه تازه عوض نکنید؟

یک قسمت میوه و سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد 80 گرم است. یک قسمت میوه خشک (که باید قبل از غذا نگه داشته شود) 30 گرم است.

3. ماهی بیشتر بخورید

ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

سعی کنید حداقل 2 وعده در هفته ماهی بخورید، از جمله حداقل 1 سهم ماهی چرب.

ماهی های روغنی سرشار از چربی های امگا 3 هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

ماهی های روغنی عبارتند از:

• ماهی سالمون
• ماهی قزل آلا
• شاه ماهی
• ساردین
• pilchards
• ماهی خال مخالی

ماهی های غیر روغنی عبارتند از:

• هادوک
• پلیس
• کولی
• کد
• ماهی تن
• اسکیت
• هیک

4. چربی اشباع و شکر را کاهش دهید

چربی های اشباع شده

شما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز دارید، اما مهم است که به مقدار و نوع چربی که می خورید توجه کنید.

2 نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. چربی اشباع بیش از حد می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

به طور متوسط، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند. به طور متوسط، زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند.

چربی اشباع شده در بسیاری از غذاها یافت می شود، مانند:

• برش های چرب گوشت
• سوسیس و کالباس
• کره
• پنیر سفت
• کرم رنگ
• کیک ها
• بیسکوییت
• گوشت خوک
• پای

سعی کنید مصرف چربی های اشباع خود را کاهش دهید و به جای آن غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی های غیراشباع هستند، مانند روغن های گیاهی و اسپرید، ماهی های چرب و آووکادو.

برای انتخاب سالم‌تر، از مقدار کمی روغن گیاهی یا زیتون یا اسپری کم‌چربی به جای کره، گوشت خوک یا روغن زیتون استفاده کنید.

قند

مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند خطر ابتلا به چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.

غذاها و نوشیدنی های شیرین اغلب دارای انرژی بالایی هستند (که بر حسب کیلوژول یا کالری اندازه گیری می شوند)، و اگر زیاد مصرف شوند می توانند به افزایش وزن کمک کنند. آنها همچنین می توانند باعث پوسیدگی دندان شوند، به خصوص اگر بین وعده های غذایی خورده شوند.

قندهای آزاد به هر نوع قندی گفته می شود که به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شود یا به طور طبیعی در عسل، شربت ها و آب میوه ها و اسموتی های شیرین نشده یافت می شود.

قندهای رایگان در بسیاری از غذاها یافت می شوند، مانند:

• نوشابه های گازدار شیرین
• غلات صبحانه شیرین
• کیک ها
• بیسکوییت
• شیرینی و پودینگ
• شیرینی و شکلات

برچسب های مواد غذایی می تواند کمک کننده باشد. از آنها برای بررسی میزان قند مواد غذایی استفاده کنید.

5. کمتر نمک بخورید

خوردن نمک زیاد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی یا سکته هستند.

حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنید، ممکن است باز هم زیاد غذا بخورید.

حدود سه چهارم نمکی که می خورید در هنگام خرید در غذا وجود دارد، مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس.

از برچسب های مواد غذایی برای کمک به کاهش مصرف استفاده کنید. بیش از 1.5 گرم نمک در هر 100 گرم به این معنی است که غذا سرشار از نمک است.

6. فعال باشید و وزن مناسبی داشته باشید

علاوه بر تغذیه سالم، ورزش منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های جدی کمک کند. همچنین برای سلامت و تندرستی کلی شما مهم است.

درباره مزایای ورزش و دستورالعمل های فعالیت بدنی برای بزرگسالان بیشتر بخوانید.

اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، برخی سرطان ها، بیماری قلبی و سکته شود. کمبود وزن نیز می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

بیشتر بزرگسالان نیاز به کاهش وزن با خوردن کالری کمتر دارند.

7. تشنه نشوید

برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشید. دولت نوشیدن 6 تا 8 لیوان در روز را توصیه می کند. این علاوه بر مایعی است که از غذایی که می خورید دریافت می کنید.

همه نوشیدنی های غیر الکلی به حساب می آیند، اما آب، شیر کم چرب و نوشیدنی های کم قند، از جمله چای و قهوه، انتخاب های سالم تری هستند.

سعی کنید از نوشیدنی های گازدار و گازدار پرهیز کنید، زیرا کالری بالایی دارند. آنها همچنین برای دندان های شما مضر هستند.

حتی آب میوه ها و اسموتی های شیرین نشده نیز سرشار از قند آزاد هستند.

مجموع نوشیدنی های شما از آب میوه، آب سبزیجات و اسموتی ها نباید بیشتر از 150 میلی لیتر در روز باشد که یک لیوان کوچک است.

8. صبحانه را حذف نکنید

برخی افراد صبحانه را حذف می‌کنند زیرا فکر می‌کنند این به کاهش وزن کمک می‌کند.

اما یک صبحانه سالم سرشار از فیبر و کم چربی، شکر و نمک می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل دهد و به شما کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را دریافت کنید.

غلات سبوس دار کم قند با شیر و میوه های برش خورده روی آن، صبحانه ای خوشمزه و سالم تری است.