بهبود دائمی عادات غذایی با ترفندهای ساده روزمره

ژوئن 6, 2023آخرین به روز رسانی: مارس 6, 2024

0 2 خواندن این مطلب 5 دقیقه زمان میبرد

زمانی که از غذا خوردن صحبت به میان می آید، اکثر ما به عادت های غذایی که در خود به وجود آورده ایم فکر میکنیم، برخی از این عادات خوب هستند ولی برخی دیگر چندان مناسب به نظر نمی رسند. حتی اگر شما سال ها از یک الگوی خاص غذایی پیروی می کردید ، هنوز برای بهبود یافتن دیر نشده است.

به وجود آوردن تغییرات کاملا ناگهانی برای مثال خوردن غذایی به جز سوپ کلم، میتواند باعث کاهش وزن در کوتاه مدت شود. باید به این نکته توجه داشت که این تغییرات ناگهانی چندان سالم نیستند و حتی ایده خوبی برای انجام نیز محسوب نمیشوند و در دراز مدت موفق نخواهند بود.

بهبود دائمی عادات غذایی شما نیازمند رویکردی متفکرانه است که در آن تامل کنید، جایگزین کنید و تقویت کنید. منبع

انعکاس دهید:

فهرستی از عادات خوردن و نوشیدن خود تهیه کنید. برای چند روز یک دفتر خاطرات غذا و نوشیدنی داشته باشید. هر چیزی که می خورید و می نوشید، از جمله نوشیدنی های شیرین و الکل را یادداشت کنید. ساعتی از روز را که چیزی خوردید یا نوشیدید یادداشت کنید. این به شما کمک می کند تا عادت های خود را کشف کنید.

برای مثال، ممکن است متوجه شوید که همیشه به دنبال یک میان وعده شیرین هستید تا از رکود انرژی در اواسط بعد از ظهر عبور کنید. از این دفتر خاطرات برای کمک استفاده کنید. خوب است توجه داشته باشید که وقتی تصمیم گرفتید غذا بخورید چه احساسی داشتید، به خصوص اگر وقتی گرسنه نبودید غذا می خوردید. خسته بودی؟ استرس دارید؟

عاداتی که ممکن است شما را به پرخوری سوق دهند را در لیست خود قرار دهید. عادات غذایی رایجی که می توانند منجر به افزایش وزن شوند عبارتند از:

خوردن بیش از حد سریع
همیشه بشقاب خود را تمیز کنید
خوردن وقتی گرسنه نیست
خوردن هنگام ایستادن (ممکن است منجر به خوردن بدون فکر یا خیلی سریع شود)
همیشه دسر بخورید
پرش از وعده های غذایی (شاید فقط صبحانه)

به عادات غذایی ناسالمی که به آن اشاره کرده اید نگاه کنید. مطمئن شوید که تمام محرک‌هایی را که باعث می‌شوند شما را درگیر آن عادت‌ها کنند، شناسایی کرده‌اید. ابتدا چند موردی را که می‌خواهید روی بهبود آنها کار کنید، شناسایی کنید. فراموش نکنید که برای کارهایی که به درستی انجام می دهید به پشت خود ضربه بزنید. شاید معمولاً برای دسر میوه می‌خورید یا شیر کم‌چرب یا بدون چربی می‌نوشید. اینها عادت های خوبی هستند! شناخت موفقیت های خود به شما کمک می کند تا تغییرات بیشتری ایجاد کنید.

با مرور دفترچه خاطرات غذایی خود فهرستی از عادات غذایی خود تهیه کنید تا از زمان و مکان غذاخوردن به دلایلی غیر از گرسنگی بیشتر آگاه شوید. توجه داشته باشید که معمولا در آن زمان ها چه احساسی دارید. اغلب یک وضعیت محیطی، یا یک وضعیت عاطفی خاص، چیزی است که غذاخوردن را به دلایل غیراصولی تشویق می کند. محرک های رایج برای غذاخوردن هنگامی که گرسنه نیستید عبارتند از:

در کابینت را باز کنید و میان وعده مورد علاقه خود را ببینید.
نشستن در خانه و تماشای تلویزیون.
قبل یا بعد از یک جلسه یا موقعیت استرس زا در محل کار.
بعد از سر کار به خانه می آیند و نمی دانند برای شام چه می شود.
داشتن کسی که به شما غذایی پیشنهاد می‌کند که «فقط برای شما» درست کرده است!
قدم زدن از کنار یک ظرف آب نبات روی پیشخوان.
نشستن در اتاق استراحت در کنار دستگاه خودکار.
دیدن یک بشقاب دونات در جلسه صبحگاهی کارکنان.
هر روز صبح در مسیرهای مورد علاقه خود در حال چرخش هستید.
احساس بی حوصلگی یا خستگی و فکر کردن به غذا ممکن است به شما کمک کند.

در حالی که تعطیلات شکرگزاری ممکن است محرکی برای پرخوری باشد، اما در حال حاضر روی نشانه هایی تمرکز کنید که بیشتر با آن ها مواجه می شوید. در نهایت می خواهید برنامه ای برای هر چه بیشتر نشانه های غذایی داشته باشید.

این سوالات را از خودتان بپرسید.

آیا هر کاری می توانید برای جلوگیری از نشانه ها یا موقعیت ها انجام دهید؟ این گزینه برای نشانه هایی که دیگران را درگیر نمی کنند بهتر عمل می کند. به عنوان مثال، آیا می توانید مسیر متفاوتی را برای کار انتخاب کنید تا از توقف در یک رستوران فست فود در مسیر جلوگیری کنید؟ آیا مکان دیگری در اتاق استراحت وجود دارد که می توانید در آن بنشینید تا در کنار ماشین فروش نباشید؟

برای چیزهایی که نمی توانم از آنها اجتناب کنم، آیا می توانم کاری متفاوت انجام دهم که سالم تر باشد؟ بدیهی است که نمی‌توانید از تمام موقعیت‌هایی که باعث عادات غذایی ناسالم شما می‌شوند، مانند جلسات کارکنان در محل کار، اجتناب کنید. در این مواقع، گزینه های خود را ارزیابی کنید.

آیا می توانید میان وعده ها یا نوشیدنی های سالم تری را پیشنهاد دهید یا بیاورید؟ آیا می توانید پیشنهاد کنید که برای منحرف کردن توجه خود یادداشت برداری کنید؟ آیا می توانید دورتر از غذا بنشینید تا گرفتن چیزی به این راحتی نباشد؟ آیا می توانید از قبل برنامه ریزی کنید و قبل از جلسه یک میان وعده سالم بخورید؟ منبع

جایگزین کردن:

عادات ناسالم را با عادات جدید و سالم جایگزین کنید. به عنوان مثال، در بررسی عادات غذایی خود، ممکن است متوجه شوید که وقتی تنها غذا می خورید، خیلی سریع غذا می خورید. بنابراین، متعهد شوید که هر هفته یک ناهار را با یک همکار تقسیم کنید، یا یک شب در هفته یک همسایه برای شام بخورید. استراتژی دیگر این است که چنگال خود را بین لقمه ها پایین بگذارید. همچنین، عوامل حواس پرتی، مانند تماشای اخبار هنگام غذا خوردن را به حداقل برسانید. چنین حواس‌پرتی‌هایی شما را از توجه به سرعت و مقدار غذایتان باز می‌دارد.

آهسته تر غذا بخورید. اگر خیلی سریع غذا می خورید، ممکن است به جای توجه به اینکه آیا گرسنگی شما ارضا می شود، بشقاب خود را شل کنید.

تنها زمانی غذا بخورید که واقعا گرسنه هستید به جای زمانی که خسته، مضطرب و یا احساسی غیر از گرسنگی دارید. اگر زمانی غذا می خورید که احساسی غیر از گرسنگی را تجربه می کنید، مانند بی حوصلگی یا اضطراب، سعی کنید به جای آن یک فعالیت غیر پرخورانه پیدا کنید. ممکن است یک پیاده روی سریع یا تماس تلفنی با یک دوست به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

وعده های غذایی را از قبل برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که یک وعده غذایی سالم و متعادل می خورید.

وعده های غذایی مضر را حذف کنید. در کل مضرات هر غذایی را که می خورید بدانید مثلا مضرات گوشت مرغ، مضرات گیاهخواری و.. تا بدانید از هر غذایی چه اندازه بخورید.

تقویت کردن:

سعی کنید که عادت های سالم و جدید را در خودتان تقویت کنید و همیشه صبور باشید. رشد پیدا کردن عادت ها گاهی زمان بر خواهد بود و اینکه این موضوع یک شبه اتفاق نخواهد افتاد. زمانی که حس کردید با یک عادت ناسالم درگیر هستید، هر چقدر سریع تر این عادت را متوقف کنید و از خودتان این سوال را بپرسید: من چرا این کار را انجام داده ام؟ و از چه تایمی این کار را آغاز کرده ام؟ و باید چه تغییراتی را انجام دهم ؟

مراقب باشید که خودتان را سرزنش نکنید یا فکر نکنید که یک اشتباه عادات سالم یک روز را به باد می دهد. شما می توانید آن را انجام دهید! فقط یک روز طول می کشد!